Kirjoittaja: Karen

Ylipainon terveyshaitat

Ylipaino altistaa kehon monille vaivoille ja sairauksille. Mitä suurempi määrä sitä kertyy, sitä vakavampia ovat seuraukset. Yleisin sairaus on aikuis- eli 2-tyypin diabetes. 15 kilon ylipaino nostaa sairastumisriskin jopa 10-20 kertaiseksi. Lihavuudesta johtuva kohonnut verenpaine lisää sydän- ja verisuonitautien todennäköisyyttä merkittävästi. Ylipainolla on rooli myös erilaisten syöpien yleisyydessä. Naisilla se lisää riskejä kompilkaatioihin raskauden ja synnytyksen aikana.

Näiden hengenvaarallisten sairauksien lisäksi ylipaino lisää monia arkielämän vaivoja kuten tuki- ja liikuntaelimistön kiputiloja. Vakava lihavuus saattaa myös rajoittaa vapaa-ajan harrastuksia ja aiheuttaa psyykkistä stressiä. Tässä on riski negatiivisesta kierteestä jossa paino entisestään kasvaa aktiviteettien vähentymisen ja masentuneisuuden myötä. Iäkkäillä merkittävä ylipaino heikentää itsenäistä arjessa selviytymistä.

Oman ylipainon tilanteen kartoittamisen voi aloittaa vaa’an ja mittanauhan avulla. Syöttämällä oman painon ja pituuden painoindeksilaskuriin saa selville painoindeksin eli BMI-lukeman. Raja-arvon 25 ylittävä lukema on merkki ylipainosta, yli 30 huomattavasta lihavuudesta. Tämän lisäksi voi mitata vyötärönympäryksen. Miehillä sen tulisia olla alle 94 cm, naisilla alle 80 cm. Miehillä yli 102 ja naisilla yli 87 cm vyötärönympärys on jo merkittävä terveyshaitta.

Mikäli nämä mittarit osoittavat ylipainoa, on aika toimia. Tärkeimmät keinot tähän ovat oikeanlainen dieetti ja liikunnan lisääminen. Varsinkin jos liikkuminen on jäänyt vähemmälle, on aktiivisuutta hyvä lisätä rauhalliseen tahtiin. Nykyiset liikuntasuositukset korostavat arkiliikkunnan merkitystä rankan hikipäässä suorittamisen sijaan.

Dieetti ja painonhallinta

Ylipaino kuormittaa elimistöä monin tavoin, ja lihavuudella on todistettava yhteys moniin sairauksiin. Mittarina yleisimmin käytetty on painoindeksi eli BMI. Jos se ylittää 25 on kyseessä ylipaino ja luvun ollessa yli 30, lihavuus. Aikuisista suomalaisista yli neljännes on lihavia. Vaikka suomalaisten kansanterveys on monella tapaa parantunut muun muassa tupakoinnin vähenemisen ja sydäntautien paremman hoidon ansiosta, ovat juuri ylipaino ja liikkumattomuus edelleen kasvussa.

Laihduttamisessa ja ylipainon ehkäisyssä on kaksi pääulottuvuutta: terveellinen ruokavalio ja riittävä liikunta. Siitä mikä ruokavalio on paras laihduttamiseen on käyty vuosikymmenien aikana tiukkaa keskustelua. Laihduttaminen on länsimaissa myös suuri bisnes, joten erilaisia dieettejä ja niitä tukevia tuotteita kehitetään usein ennen kaikkea tuottoisat markkinat mielessä. Muistamme esimerkiksi joiden vuosien takaisen karppausbuumin, joka perustui vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.

Ongelmana vääränlaisessa karppauksessa on lääketieteen asiantuntijoiden mukaan että vähennettäviä hiilihydraatteja usein korvataan lihalla ja tyydyttyneellä rasvalla, joilla on osoitettu olevan terveydelle haitallisia vaikutuksia.

Toimivat ruokasuositukset laihdutukseen ovat kuitenkin varsin yksinkertaisia. Energiaa eli kaloreita on otettava kehoon vähemmän kuin niitä kuluu jolloin elimistö polttaa kehossa olevaa rasvaa. Laihduttaja siis suosii dieetissään vähemmän energiaa sisältäviä ruoka-aineita kuten kasviksia, ja yhtälön toiseen puoleen vaikutetaan lisäämällä aktiivisuutta. Uusissa liikuntasuosituksissa nostetaan esiin etenkin arkiliikunnan merkitys tässä suhteessa.

Liian tiukka dieetti johtaa kuitenkin usein kyllästymiseen ja retkahduksiin. Tavoite on siis parempi asettaa pidemmälle ja laihduttaa tasaisesti. Suositusnopeus painonpudotukseen on noin 1-2 kiloa kuussa. Tällöin kehoa (ja mieltä) ei tarvitse näännyttää, vaan energiaa riittää töihin ja vapaa-aikaan myös dieetin aikana.

Easy diet – helppo terveellinen ruokavalio

Uudet suomalaiset ravitsemussuositukset julkaistiin viimeksi vuonna 2014. Näiden pohjalta on muodostettu terveellisen ruokavalion hahmottamiseksi ruokakolmio ja lautasmalli. Suositukset on muodostettu kansainvälisenä yhteistyönä, etenkin muiden Pohjoismaiden kanssa. Näitä on muokattu kansallisesti vastaamaan omaa ruokakulttuuriamme. Seuraavat ravitsemusuositukset julkaistaan 2022.

Ravitsemussuositusten tavoite on parantaa väestön terveyttä ravitsemuksen avulla. Suositukset vaikuttavat siis ennen kaikkea isoon kuvaan, kuten laitosruokailuihin, eivätkä niinkään yksittäisen henkilön tilanteeseen. Suositukset eivät siis ole ohjeita esimerkiksi painonpudotukseen. Ravitsemussuositukset sopivat kuitenkin myös muun muassa diabetesta ja sydämen vajaatoimintaa sairastaville usein sellaisenaan.

Ruokavaliossa kokonaisuus ratkaisee, eivät yksittäiset superfoodit, tai myöskään yksittäiset hairahdukset. Suosituksissa ravinto esitelläänkin laajoina pääryhminä, ja yksittäiset raaka-aineet nousevat vain harvoin esille.

Ruokakolmion leveän pohjan ja myös lautasmallissa suurimman alueen muodostavat kasvikset sekä marjat ja hedelmät. Suomalaisessa ruokavaliossa etenkin luonnontuotteiden kuten metsämarjojen ja myös sienten osuus korostuu. Seuraavan tason muodostavat viljatuotteet, joissa tulisi suosia kuitu- ja ravinnepitoista täysjyväviljaa.

Hyvien rasvojen merkitys on korostunut uudemmissa ravintosuosituksissa. Vanhoissa usein suositeltiin minimoimaan ruoan rasvaisuus, mutta nykyisin ymmärretään terveellisten, pääsääntöisesti kasvipohjaisten, öljyjen rooli paremmin. Rypsi- ja oliiviöljyn kaltaisten tuotteiden lisäksi hyviä rasvoja saa ruokavalioon muun muassa pähkinöistä, siemenistä ja kalatuotteista. Kalan, yhdessä siipikarjan ja vähärasvaisten maitotuotteiden kanssa tulisikin muodostaa pääasiallinen proteiniinlähde. Myös lihankorvikkeet kuuluvat tähän ryhmään, tosin niiden koostumuksissa on eroja.

Pyramidi kapenee jo selvästi lihavalmisteiden, punaisen lihan ja kananmunan kohdalla. Näitä tulisi syödä vain pieniä määriä. Kanamuna sinänsä on hyvä proteiinin lähde, mutta niiden määrä on syytä rajoittaa 3-4 kappaleeseen viikossa munien sisältämän kolesterolin vuoksi.

Huipulla ovat erilaiset herkut kuten leivonnaiset, makeiset ja suolaiset snacksit sekä sokeroidut virvoitusjuomat. Vaikka ne ovatkin pyramidissa kuvattuna, niitä ei ole välttämätöntä syödä lainkaan.

Aterian sisällön lisäksi tärkeää olisi noudattaa säännöllistä ruokarytmiä. Perinteinen jaottelu on aamupala, lounas, päivällinen ja tarvittaessa 1-2 välipalaa. Säännöllinen rytmi pitää veren glukoosipitoisuuden tasaisena ja nälän loitolla. Näin napostelua ja toisaalta ylensyöntiä on helpompi välttää.

Siirry sivun alkuun